上一篇已經大概說過「跑者膝」或「跳者膝」指的是膝蓋附近慢慢發生的疼痛,疼痛位置可在膝蓋前側或膝蓋骨的周圍,如果活動愈頻繁,就愈容易發生,學名稱髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral Pain Syndrome)
可能發生於單側,也可能雙側都會痛。尤其當這項活動需要動到膝蓋的機會愈多,像是打籃球,爬樓梯、蹲下、跑步、跳躍、爬山,愈常需要彎曲膝蓋的活動,就愈容易感到膝蓋疼痛。

那要如何預防或舒緩疼痛呢?

1、股內斜肌肌力鍛鍊
坐姿,腰背靠好,雙膝90度彎曲踩地,在兩膝中間夾一顆球,順著吸氣往內夾緊,吐氣放鬆。

2、髖外轉肌群及髖外展肌群肌力鍛鍊

A.側身抬腿(卧姿髖外展)
身體側卧在墊子上,身體打直,保持身體不動的情况下,配合吐氣,慢慢打開上面那條腿,打開到臀部有點酸或緊的感覺後稍作停留,再配合吸氣慢慢放下,然後換另一側再做。

B.站立側抬腿(站姿髖外展)
站立,背打直,收小腹,不翹屁股(尾椎稍往前收),手扶椅背。身體不動, 配合吐氣, 右腳往外抬, 抬到臀部有點酸或緊的感覺後稍作停留,再配合吸氣慢慢放下,然後換另一側再做。

3、股外側肌及髂徑束伸展運動

A.躺姿
身體平躺,兩手打開平放。右腿跨向左側放下,讓背、腰到髖部跟著旋轉,注意右肩不要跟著抬起了,感覺右大腿外側的伸展。深呼吸,停留20~30秒。換另一側。

B.坐姿
背打直,兩腿往前伸直。將右膝彎曲跨到左膝外側,左手肘抱住右膝,身體往右慢慢旋轉,右手放在臀部後側,頭轉右側或後側,感覺右大腿外側的伸展。(記住:過程中,背部都是打直的,勿彎腰駝背;兩側臀部必須貼在地上,不可離地。)深呼吸,停留20~30秒。換另一側。

選用適當的護具來輔助也是很重要的,恩悠冰紗髕骨帶,內裡EVA吸震,冰紗透氣材質還是屬於醫療級護具,可以在運動時更完整舒適得保護您。

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