簡單踏步運動，避免高齡者下肢肌肉退化

高齡者為什麼需要進行運動呢？

年過60歲後，肌力會像溜滑梯一般急速下降，每週至少要有150分鐘的中度或中強度有氧運動，可以維持良好的心肺功能。心臟節律功能也會隨著年齡退化，血管硬化的程度增加與心臟儲備功能的降低。雖然這樣的改變對一般生活影響並不大，但是在運動上就必須注重運動前的暖身，並且一定要循序漸進強度。運動時若發生不適的徵狀，表示運動過度，必須立即緩和休息，降低下次運動的強度。

運動的好處

運動的方式與強度必須考慮到年齡、各種病史、生活習慣（年齡、沒時間與沒場地，皆沒有列入無法運動的因素），現在的人平均年齡逐漸增加，活的久，也要活有品質，針對高齡族群對生活滿意度的研究顯示，自覺健康狀況良好的族群，有能力參加較多社交活動，讓心情較快樂，對生活品質上滿意也較高；疾病的發生率也比較低。

2007年美國運動醫學會與美國心臟學會發表的運動方針指出，針對65歲以上的成人，可藉由運動與身體活動來增進生活功能與健康，減緩上述所有年齡對於生理功能的影響，特別是有助於穩定身體姿勢和柔韌性，降低跌倒和骨折以及未來要坐輪椅的風險。

對於過去沒有運動習慣的人，建議以簡單、便宜且容易達成的運動，從增加耐力、關節靈活度與平衡訓練開始，並可以以融入社區活動或同伴一起開始建立運動習慣。若有兩個以上冠狀動脈危險因子（高血脂、高血壓、糖尿病、吸菸、肥胖、早發家族史、靜態生活習慣）的高風險族群或有慢性病況者，在開始從事中強度運動前，建議接受運動篩檢，並請專業人員協助訂定適合自己的運動處方。

坐姿踏步最適合高齡者

從30歲到80歲會約減少40%的肌肉質量，其中以下肢肌肉減少最多。肌肉內的脂肪與纖維化的比例會隨老化而逐漸增加，但愈常使用的肌肉愈不易隨老化而失去功能。即使80 歲的阿嬤，經肌肉強度仍可經肌力或肌耐力運動訓練而增強。保持著正確的美坐姿，讓臀部與大腿進行踏步的運動，可以訓練體幹，調整身體的軸線，並可提高肌力，而過程中需要維持著肚臍到上腹部的伸展。

1.坐在椅子前二分之一處，打直腰桿，讓重心平均放在屁股下方的兩個骨頭上，雙手扶著椅子。

2.吐氣時肚子輕出力，維持上半身不動，輪流將左右腳抬起來 1 秒。

組數：連續抬腳 30 秒為一組，共做 3～5 組，組間休息 30 秒。

 

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