上一篇已經大概說過「跑者膝」或「跳者膝」指的是膝蓋附近慢慢發生的疼痛，疼痛位置可在膝蓋前側或膝蓋骨的周圍，如果活動愈頻繁，就愈容易發生，學名稱髕骨股骨疼痛症候群（Patellofemoral Pain Syndrome）
可能發生於單側，也可能雙側都會痛。尤其當這項活動需要動到膝蓋的機會愈多，像是打籃球，爬樓梯、蹲下、跑步、跳躍、爬山，愈常需要彎曲膝蓋的活動，就愈容易感到膝蓋疼痛。
那要如何預防或舒緩疼痛呢?
1、股內斜肌肌力鍛鍊
坐姿，腰背靠好，雙膝90度彎曲踩地，在兩膝中間夾一顆球，順著吸氣往內夾緊，吐氣放鬆。
2、髖外轉肌群及髖外展肌群肌力鍛鍊
A.側身抬腿(卧姿髖外展)
身體側卧在墊子上，身體打直，保持身體不動的情况下，配合吐氣，慢慢打開上面那條腿，打開到臀部有點酸或緊的感覺後稍作停留，再配合吸氣慢慢放下，然後換另一側再做。
B.站立側抬腿(站姿髖外展)
站立，背打直，收小腹，不翹屁股(尾椎稍往前收)，手扶椅背。身體不動， 配合吐氣， 右腳往外抬， 抬到臀部有點酸或緊的感覺後稍作停留，再配合吸氣慢慢放下，然後換另一側再做。
3、股外側肌及髂徑束伸展運動
A.躺姿
身體平躺，兩手打開平放。右腿跨向左側放下，讓背、腰到髖部跟著旋轉，注意右肩不要跟著抬起了，感覺右大腿外側的伸展。深呼吸，停留20~30秒。換另一側。
B.坐姿
背打直，兩腿往前伸直。將右膝彎曲跨到左膝外側，左手肘抱住右膝，身體往右慢慢旋轉，右手放在臀部後側，頭轉右側或後側，感覺右大腿外側的伸展。（記住：過程中，背部都是打直的，勿彎腰駝背；兩側臀部必須貼在地上，不可離地。）深呼吸，停留20~30秒。換另一側。
選用適當的護具來輔助也是很重要的，恩悠冰紗髕骨帶，內裡EVA吸震，冰紗透氣材質還是屬於醫療級護具，可以在運動時更完整舒適得保護您。