「唉唷!扭到腳了怎麼辦?」,相信不少人都曾有過腳踝「翻船」的經驗。而除了扭到當下儘速冰敷外,早期坊間普遍認為,想要加速腳踝扭傷復原,受傷後一週內應盡量休息、避免活動,才不會影響韌帶癒合。不過,專家表示,這樣的觀念如今已落伍了!事實上,近期研究發現,適度的負荷活動反而有助於加速恢復。

想要腳踝扭傷儘快痊癒,到底該怎麼做才對呢?陳昭瑩與張逸平物理治療師指出,雖然早期認為在踝關節扭傷後,至少在3~7天內應盡可能休息、避免活動,以免影響受傷韌帶的癒合。但近年來的研究發現,受傷後1周內就開始執行「最佳負荷活動」,不但不會延遲癒合時間,甚至有助於加速扭傷後腳踝初期功能恢復的程度。

1. 各方向踝關節活動訓練

(每個方向做10下,每天3回。)
腳踝扭傷復健運動
2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 

利用健康腳給予阻力,做不同方向出力,但關節角度維持不變,每個方向維持5-10秒,重複10下。
腳踝扭傷復健運動

 

3. 促進受傷的韌帶修復

韌帶本身的復原能力很不好,通常需要透過外力促進它的修復,例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中,當腳踝腫脹還沒全部消退前,在熱敷時做腳板的上下活動,以免腫脹加劇。

4. 泡熱水以促進韌帶癒合 

泡熱水時,要同時在不痛範圍內,做腳踝往上勾、往下踩的動作。

5. 訓練變弱的小腿肌力 

疼痛和休息,絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力!一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌),加強踝關節的穩定度。

6. 小腿外側肌力訓練 

當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後,可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後,踝關節的穩定度會變差,需要透過肌肉主動收縮來加強;位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作,也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉,若肌力不足,可能導致慢性踝關節不穩。

7. 腳踝外翻動作訓練 

用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力,綁的位置約在足部前三分之一,受傷腳往外、往上勾,感覺小腿外側肌肉有緊繃感,維持5-10秒,重複10-15下,重複3回;訓練時膝蓋位置不可移動。
腳踝扭傷復健運動

8. 小腿後側肌力訓練 

當可以正常走路不會疼痛後,可以開始進行漸進式踮腳尖訓練,一開始先練習雙腳踮腳尖,再以不產生疼痛為原則,逐漸將重心偏移到受傷腳,例如受傷腳負重75%體重,最後進行單腳踮腳尖的訓練;練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉,可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡,重複15-25下,每天3回。
腳踝扭傷復健運動

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