腳踝翻船後只休息?最佳負荷活動才是快速復原法

「唉唷！扭到腳了怎麼辦？」，相信不少人都曾有過腳踝「翻船」的經驗。而除了扭到當下儘速冰敷外，早期坊間普遍認為，想要加速腳踝扭傷復原，受傷後一週內應盡量休息、避免活動，才不會影響韌帶癒合。不過，專家表示，這樣的觀念如今已落伍了！事實上，近期研究發現，適度的負荷活動反而有助於加速恢復。

想要腳踝扭傷儘快痊癒，到底該怎麼做才對呢？陳昭瑩與張逸平物理治療師指出，雖然早期認為在踝關節扭傷後，至少在3～7天內應盡可能休息、避免活動，以免影響受傷韌帶的癒合。但近年來的研究發現，受傷後1周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至有助於加速扭傷後腳踝初期功能恢復的程度。

1. 各方向踝關節活動訓練

（每個方向做10下，每天3回。）

2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 

利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。

 

3. 促進受傷的韌帶修復

韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。

4. 泡熱水以促進韌帶癒合 

泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。

5. 訓練變弱的小腿肌力 

疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。

6. 小腿外側肌力訓練 

當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。

7. 腳踝外翻動作訓練 

用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。

8. 小腿後側肌力訓練 

當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。

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