使用電腦、滑手機,坐著時總是不自覺地身體前傾,彎腰駝背,蜷縮起上半身,即使偶爾想起來要伸展一下,還是總覺得肩頸痠痛,手臂沉重浮腫嗎?不需要花費心神模仿複雜的動作,只要在平日行走時稍微多一個步驟,就可以鍛鍊到手臂內側的肌肉與肩胛骨。不僅掰掰袖沒了手臂更纖細,還可鍛鍊到肩胛骨周邊肌肉,達到增加燃脂、改善肩頸痠痛與疼痛的效果。

日本美體專欄作家AYA表示,這時不妨在日常生活中做一點小改變,即可鍛練手臂內側的肌肉,不僅可讓穿起衣服更加好看,還可鍛鍊肌肉,促進血液循環,並活動到肩胛骨,使褐色脂肪細胞活絡,達到燃脂的效果。

⼀、踏出輕快的步伐

健⾛剛開始的5分鐘內,以緩慢的步伐幫助⾃⼰暖⾝。接下來,稍快的⼩步伐可以燃燒更多卡路⾥,試著維持這種速度⾛個⼆、三⼗分鐘。當然健⾛速度必須配合⾃⼰的⾝體狀況,如果你只是初學者,找個夥伴和你⼀起⾛,以彼此能夠輕鬆談話的速度為準。如果你的狀況不錯,健⾛速度可以加快到你無法輕鬆說話為⽌,也許你還是可以說說話,但絕對無法到可以唱歌的地步。

⼆、注意你的姿勢

正確的姿勢可以確保肌⾁達到最佳運動量,也可使你移動更快速,記住幾個要點:
1.頭抬⾼。想像你的頭是⼀顆汽球,擺在肩膀的正中間。
2.不要駝背。挺胸但是肩膀要放鬆,肩膀的前後擺動幅度不要超過⽿朵。⼿肘輕鬆地彎曲90度,靠近⾝體擺動。國立體育學院黃啟煌教授表⽰,⼿肘擺動可以增加向前的動⼒。
3.改變踏步的⽅法。向前時腳跟落地,腳掌向前滾動,然後腳尖使⼒向前推開,如此可以減輕對關節的衝擊。
4.注意軀幹的重⼼。縮緊腹部,但是不要翹屁股,重⼼保持在⾝體裡⾯,如此⼀來可以預防姿勢錯誤造成的下背痛。
5.⼿掌成杯狀。想像⾃⼰正捧著⼀隻蝴蝶,輕鬆的握拳。

三、找個斜坡健⾛

找個斜坡加入你的健⾛路線中,因為上坡不僅可以加強⼼肺功能,也可以強化臀部肌⾁。
試著在上坡時維持⼀定的速度,⼤概就是可以講話的速度。如果不能維持和平地⼀樣的⾏
⾛速度,就慢下來;下坡時為了避免膝蓋可能的傷害,步伐要變⼩。

四、手臂內側、肩胛骨鍛鍊

1.首先普通地提著購物袋或是包包。
2.提著包包的那隻手稍微往後抬起。
3.使用圖片中塗上顏色的部位,以及肩胛骨周圍,有意識地施力。
4.每走100步之後將包包換手。

當然如果擔心腳會痠或者想要快速放鬆,可以選擇能量冰紗小腿套,提供舒適性與支撐度、雕塑小腿曲線、吸濕排汗(內層快速吸收水分子,外層迅速排出濕氣)等多種功能,不管事健走前或健走後都非常適合喔。

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